مطلب مفیدیست.حیف که هر سه مثالی که برای زمان بیدار شدن زدید همه بعد از طلوع آفتاب است و فرض بر بی نماز بودن گذاشته شده.
تکنیک بیدار شدن آسان بدون خستگی
آیا تا به حال پیش آمده که ۹ ساعت تمام بخوابید، اما صبح با احساس کوفتگی و خستگی از تخت بیرون بیایید؟
گروه زندگی:آیا تا به حال پیش آمده که ۹ ساعت تمام بخوابید، اما صبح با احساس کوفتگی و خستگی از تخت بیرون بیایید؟ انگار که در خواب، کامیون از روی شما رد شده باشد! در مقابل، شبهایی هم بوده که فقط ۶ ساعت خوابیدهاید اما صبح مثل یک فنر از جا پریدهاید. راز این ماجرا در مفهومی علمی به نام «سستی خواب» و ساختار سینوسی خواب ما نهفته است.خواب یک خط صاف نیست، یک موج استعلم به ما میگوید که خواب، یک روند یکنواخت نیست، بلکه از چرخههای ۹۰ دقیقهای تشکیل شده است. بر اساس گزارش بنیاد ملی خواب و تحقیقات دکتر متیو واکر (عصبشناس و محقق برجسته خواب)، در هر کدام از این چرخههای ۹۰ دقیقهای، ما از یک خواب سبک شروع میکنیم، به عمیقترین فاز خواب میرویم و دوباره به خواب سبک برمیگردیم. قانون طلایی بیداری این است: شما باید در پایان یکی از این چرخهها (یعنی در فاز خواب سبک) بیدار شوید. اگر آلارم گوشی، شما را در وسط فاز «خواب عمیق» گیر بیندازد، دچار سستی خواب میشوید؛ همان حالت گیجی، سنگینی و میل شدیدی که باعث میشود بارها دکمه تعویق را فشار دهید.محاسبه زمان بیداری (فرمول ۹۰ دقیقه)برای درک بهتر این چرخه، بیایید آن را روی ساعت پیاده کنیم. فرض کنید ساعت ۱۱:۳۰ شب به رختخواب میروید. (با احتساب حدود ۱۵ دقیقه زمان برای به خواب رفتن، یعنی عملاً ۱۱:۴۵ وارد چرخه خواب میشوید). برای اینکه آلارم گوشی دقیقاً در پایان یک چرخه زنگ بخورد و در تله خواب عمیق نیفتید، زمانهای طلایی بیداری شما به این شکل است:
بیدار شدن پس از ۴ چرخه (۶ ساعت خواب): ساعت ۵:۴۵ صبحبیدار شدن پس از ۵ چرخه (۷.۵ ساعت - حالت ایدهآل): ساعت ۷:۱۵ صبحبیدار شدن پس از ۶ چرخه (۹ ساعت خواب): ساعت ۸:۴۵ صبحنکته کلیدی ماجرا اینجاست: بیدار شدن در ساعت ۷:۱۵ صبح برای شما بسیار راحتتر و باانرژیتر از بیدار شدن در ساعت ۷:۴۵ صبح خواهد بود! دلیلش ساده است؛ در ساعت ۷:۱۵، مغز شما یک چرخه را تمام کرده و در فاز «خواب سبک» است، اما در ۷:۴۵ شما وارد چرخه بعدی شدهاید و در عمق خواب به سر میبرید. بیدار شدن با زور آلارم در وسط خواب عمیق، همان چیزی است که کل روزتان را خراب میکند.۳ ابزار کمکی برای تکمیل این فرمولعلاوه بر تنظیم زمانبندی سینوسی، سه فاکتور دیگر هم برای مهندسی یک بیداری راحت به شما کمک میکنند:دستیار هوشمند بیداری: اگر حوصله محاسبه ندارید، میتوانید از اپلیکیشنهای مخصوص خواب استفاده کنید. این برنامهها با تحلیل صدای تنفس یا حرکات شما در طول شب، چرخههای خوابتان را رصد میکنند و شما را دقیقاً در سبکترین فاز خواب (در یک بازه زمانی ۳۰ دقیقهای که خودتان تعیین کردهاید) بیدار میکنند.
تزریق نور به مغز: به توصیه دکتر اندرو هوبرمن (عصبشناس دانشگاه استنفورد)، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در همان ۱۵ تا ۳۰ دقیقه اول بیداری، کلید اصلی تنظیم ساعت بیولوژیک (ریتم شبانهروزی) بدن است. بلافاصله بعد از بیداری پردهها را کنار بزنید تا نور به مغزتان فرمان قطع هورمون خواب (ملاتونین) را بدهد.مدیریت دمای اتاق: خواب خوب و عمیق، در محیط خنک اتفاق میافتد. دمای اتاق خواب را بین ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد نگه دارید. بدن ما برای ورود به چرخههای خواب نیاز دارد که دمای مرکزی خود را کمی کاهش دهد و یک اتاق خنک، این فرآیند را تسهیل میکند.با اجرای این فرمول، دیگر نیازی به جنگیدن با آلارم گوشی در صبحهای تاریک نیست؛ کافی است روی موج خوابتان موجسواری کنید.مطالب مشابه را از صفحهٔ زندگی خبرگزاری فارس دنبال کنید.#خواب#سحرخیزی#مهارتهای_زندگی#موفقیت
08:11 - 8 شهریور 1405