با وزنه سنگین شروع نکنید!
عضله‌سازی یک‌شبه ممکن نیست و بدن ایده‌آل باعجله ساخته نمی‌شود. سه ماه اول، مهم‌ترین زمان است...
گروه زندگی: در دو بخش پیشین این گزارش به تفاوت بدن طبیعی و دارویی، محدودیت سنی، عوارض داروها و توصیه‌های عملی به خانواده‌ها پرداختیم. در این بخش، اولین رکن پنهان موفقیت در بدنسازی را بررسی می‌کنیم: نحوه صحیح ورزش‌کردن و اجرای حرکات؛ موضوعی که بدون آن، هیچ تمرین و هیچ مکملی به نتیجه نمی‌رسد. «سید علی میرمحمدی»، مربی بدنساز و دارای مدرک مربیگری سطح C کشتی، از اصول ایمن تمرین می‌گوید.
اجرای صحیح حرکات، پیش‌شرط ایمنی
در آغاز بدنسازی، مهم‌ترین اصل، آسیب ندیدن و اجرای درست و اصولی حرکات با دامنه مناسب فرم صحیح و به‌کارگیری عضله هدف برای رشد بهتر و سریع‌تر است. اجرای نادرست حرکات یا تمرین با وزنه بیش از توان می‌تواند به آسیب‌های جدی منجر شود که در برخی موارد در سنین بالاتر و به‌صورت شدیدتر بروز می‌کند. از جمله این آسیب‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: ۱. آسیب به استخوان‌ها۲. آسیب به مهره‌های کمر و بروز دیسک کمر۳. آسیب به نخاع۴. پارگی یا کشیدگی تاندون‌ها۵. پارگی یا کشیدگی عضله
شروع با وزنه سبک‌تر، هوشمندانه‌تر است
برای اعمال فشار صحیح بر عضله، فرد باید در ابتدا از وزنه‌های سبک‌تر از حد توان خود استفاده کند تا بتواند اصول حرکت را یاد بگیرد و بدن به وزنه و فرم اجرای صحیح آن حرکت عادت کند. تمرین با وزنه سنگین نه‌تنها احتمال آسیب به بدن را افزایش می‌دهد، بلکه ممکن است باعث شود عضله هدف به‌صورت درست درگیر نشود و رشد مطلوبی نداشته باشد؛ در نتیجه، فرد نتیجه‌ای از تمرین به دست نمی‌آورد. برای عضله‌سازی، مهم‌ترین اصل، عجله‌نکردن و داشتن صبر و استمرار بر تمرین است.
نمی‌شود ره صد ساله را یک شبه رفت!
نوجوانانی که تشنه پیشرفت‌اند و می‌خواهند یک‌شبه به بدن ایده‌آل برسند، از این امر مهم غافل می‌شوند که ساختن چنین بدنی زمان می‌برد. همین شتاب، آنها را به سمت وزنه‌های سنگین می‌کشاند، درحالی‌که میان‌بری در کار نیست. مربی‌ها باید توصیه‌هایی بدهند که همسو با توصیه خانواده‌ها باشد و این گفت‌وگو میان خانواده و فرزند شکل بگیرد تا فرزند حمایت شود و راهش را آسوده و اصولی پیش ببرد.
راهکارهای اجرای اصولی حرکات
برای انجام حرکات اصولی، می‌توان از مربی کمک گرفت. اگر فرد به هر دلیلی شرایط مربی گرفتن را نداشته باشد، می‌تواند با استفاده از فیلم‌های آموزشی معتبر، روش صحیح انجام حرکات را تمرین و اجرا کند.
هشدار! سه ماه اول، حساس‌ترین دوره
در ماه اول تا سوم، بهتر است از انجام حرکات با دامنه‌های عجیب، کشش‌های عجیب، حرکات انفجاری و فشار بیش از حد پرهیز شود. استفاده از دستگاه‌های داخل باشگاه می‌تواند شرایطی پایدار (stable) برای فرد فراهم کند، زیرا این دستگاه‌ها انجام صحیح حرکات را تا حدود زیادی به فرد انتقال می‌دهند. پس از قوی‌شدن عضلات، عادت‌کردن بدن به وزنه و قرارگرفتن در شرایط تمرینی، می‌توان از سایر تمرین‌ها نیز استفاده کرد؛ اما ابتدا باید زمینه حرکات، یعنی افزایش قدرت بدنی، فراهم شود تا فشار بر عضله هدف وارد شود، نه بر استخوان‌ها و تاندون‌ها.
ایمنی، پیش‌شرط پیشرفت
اجرای اصولی حرکات با دامنه و فرم صحیح، شروع با وزنه‌های سبک‌تر از حد توان، پرهیز از حرکات پرخطر در ماه‌های نخست، استفاده از دستگاه‌های باشگاه برای ایجاد پایداری و کمک‌گرفتن از مربی یا فیلم‌های آموزشی معتبر، مجموعه‌ای از اقدامات هم‌راستا برای کاهش خطر آسیب‌های استخوانی، نخاعی، تاندونی و عضلانی تشکیل می‌دهند. پایبندی به این اصول، نه‌تنها خطر آسیب را کاهش می‌دهد، بلکه به رشد صحیح و کامل عضلات نیز کمک می‌کند.
اگر فرزندتان را به باشگاه می‌فرستید، این چک‌لیست را جدی بگیرید
۱. سن ورود را بررسی کنید. ترجیحاً فرزندتان در سن مناسب و همراه با پدر یا یک بزرگ‌تر وارد این عرصه شود.۲. از مربی بپرسید. قبل از ثبت‌نام، مطمئن شوید باشگاه مربی حاضر و نظارت‌کننده دارد و فرزندتان زیر نظر تمرین می‌کند.۳. سه ماه اول را کنترل کنید. در ماه‌های اول، انجام حرکات انفجاری، دامنه‌های عجیب و وزنه‌های سنگین توصیه نمی‌شود؛ از فرزندتان بخواهید با دستگاه‌ها و وزنه سبک شروع کند.۴. گفت‌وگو را جایگزین نصیحت کنید. به فرزندتان بگویید «یک‌شبه نمی‌شود»؛ اما این را در قالب گفت‌وگو و حمایت بگویید، نه سرزنش.۵. علائم آسیب را بشناسید. اگر فرزندتان از درد کمر، کشیدگی تاندون یا درد مفاصل شکایت کرد، تمرین را متوقف کنید و برای بررسی به پزشک مراجعه کنید.۶. همراه باشید، نه فقط ناظر. از او بپرسید چه حرکاتی انجام داده و چه وزنه‌ای زده است؛ همین گفتگوی ساده می‌تواند بهترین سپر در برابر آسیب باشد.مطالب مشابه را از صفحه زندگی خبرگزاری فارس دنبال کنید.به‌منظور دسترسی پایدار به اخبار و مطالب ما، آخرین نسخه اپلیکیشن خبرگزاری فارس را می‌توانید از اینجا و در فروشگاه‌های «کافه‌بازار» و «مایکت» دانلود و نصب کنید.#بدنسازی_ایمن#تمرین_صحیح#آسیب_دیدگی_ورزشی#بدنسازی_نوجوانان#نقش_خانواده#سید_علی_میرمحمدی
17:57 - 6 آبان 1405